철분 흡수 방법을 아십니까?

아이언 은 쉽게 말할 수 있습니다 . 여성 (항상 거의 모든 사람들이 철분과 싸우고 있음), 채식주의 자와 완전 채식인은 생체 이용률과 영양소 동화 에 대해 매우 잘 알고 있습니다.

동물성과 식물성 모두 에서 식품에 함유 된 철분 은 항상 우리 몸에 흡수되는 것은 아닙니다. 철분 의 동화 작용과 관련된 생물학적 기작 은 많고 복잡합니다.

철분을 어떻게 흡수하는지 더 잘 이해하는 방법을 함께 보자.

철분을 동화시키는 법

우리가 매일 얼마나 많이 필요로하는지 명확히하자. 권장 일일 수당 (LARN) 은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 일반적 으로 우리는 폐경 후 남성과 여성의 경우 하루 10mg의 철분이 필요하며 가임기 여성의 경우 하루 18mg 과 임신 중에 하루 30mg까지 섭취해야 한다고 말합니다.

철분은 어디서 가져 옵니까? 동물 기원뿐만 아니라 식물성 철분이 풍부한 여러 식품이 있습니다. 다름은 철분이 결합 된 물질에 있습니다. 헴 은 헤모글로빈과 연결되어 있으며 동물성 식품에서 철분의 40 %를 구성하지만 비 헴 철분 은 원산지 식품의 총 철분의 60 % 에서 발견됩니다 동물 및 식물 기원 식품 .

그 차이점은 무엇입니까? 헴 철분은 - 전체 헴 그룹과 직접 흡수 됩니다 - 보다 쉽게 (음식에 존재하는 철의 약 20 %) 인체 가 흡수합니다 . 최초 분자에서 철분을 분리 한 후 설탕이나 산과의 결합 이후에 생기는 비 - 헴 철분 (음식에 존재하는 철의 약 2 ~ 20 %)의 흡수 는 다른 물질의 존재에 의해 강하게 영향을 받습니다 같은 식사에서 (나중에 우리는 철의 "친구와 적"으로 볼 것입니다).

여러분이 볼 수 있듯이 "방정식"은 복잡하고 철분의 동화는 심지어 동물 기원의 식품에 대해서조차 완벽하지 않습니다.

철분을 잘 흡수하려면 동맹국과 "적" 을 아는 것이 중요합니다.

채식에서 철 흡수를 촉진하는 방법

철분을 동화시키는 법 : 동맹국

철분을 동화시키는 가장 좋은 동맹국은 신체에 중요한 유익한 특성을 갖는 것 외에도 비타민 C 가 비철금속의 용해도를 증가시키고 철분을 효과적으로 만듭니다. 그것의 창자에있는 흡수. 프 룩토 오스와 구연산도 같은 효과가 있습니다.

발효, 발아 및 발효 와 같은 일부 공정은 철 흡수를 증가시킵니다.

고추, 로켓, 브로콜리, 양배추, 블루 베리, 딸기, 감귤류 등 철분을 더 잘 흡수 할 수있는 비타민 C의 훌륭한 공급원을 생각해보십시오 .

철분을 동화시키는 방법 : 적

특히 비 헴 형태의 경우, 철 동화 작용은 많은 요소와 분자에 매우 민감합니다. 다음은 몇 가지 예입니다.

탄닌 은 일부 야채에 함유 되어 있지만 특히 차와 커피에 함유 되어 있습니다. 탄닌 은 금속에 결합합니다.이 경우 철분 은 흡수 및 장의 수준을 방해합니다 . 당신이 그 (것)들을 많게 좋아하는 경우에, 식사에서 차 및 또는 커피를 멀리 마 십니다.
파이 틱 산 (무엇보다도 radicchio, 로켓, 시금치에 존재)은 철분을 격리시켜 흡수를 방지합니다.
철분에 결합하여 괭이밥에서 채취 한 산 (주로 시금치, 부추 열매, 사탕무)과 폴리 페놀 (차, 커피, 적포도주 및 일부 향신료에 존재)이 동화되지 않도록 방지합니다.
섬유 는 철분을 흡수하여 "출구로"수송하여 동화 작용을 방해합니다. 따라서 전체 식품과 잎이 많은 채소에주의하십시오.
칼슘 은 철분과의 경쟁에서 흡수 기작으로 작용합니다. 우유와 파생물을 조심하십시오.
위산 문제로 인해 산도가 낮아지는 제산제 는 철분을 흡수하는 데 적합한 화학적 환경을 조성하지 못합니다.