우선 우리 는 단백질이 무엇인지, 우리가 매일 먹는 필수 요소를 어디에서 얻을 수 있는지 이해할 필요가 있습니다.

단백질은 생물학적 중합체입니다. 분자는 함께 결합 된 아미노산으로 구성되어 있으며 많은 종류의 단백질을 형성 할 수 있습니다. 심지어 우리 몸의 기능에 대해 서로 다른 특정 활동을하는 큰 종류의 단백질을 형성 할 수도 있습니다.

일부 단백질은 신체의 구조가 조직, 힘줄, 심지어는 머리카락을 만들기 위해 필요합니다 . 다른 단백질은 근육에있는 myosin과 actin과 같은 수축성을 위해 사용되거나 계란의 흰 부분에 존재하는 ovalbumin과 같은 에너지 예비를 위해 작용합니다.

다른 단백질은 혈중 헤모글로빈 처럼 수송에 사용되는 항체 또는 단백질과 같이 신체의 방어에 특이합니다.

마지막 으로 호르몬과 같은 조절 단백질이 있고 동일한 효소는 우리 몸에서 일어나는 화학 기능 을 촉매 할 수있는 단백질 입니다.

이 단백질들은 모두 아미노산 응집체로 형성됩니다. 이 아미노산은 단백질을 만들기위한 기본 구성 요소이며 아미노 그룹과 카르복시 그룹으로 화학적으로 형성됩니다. 너무 자세하게 설명하지 않고도 20 가지 종류의 벽돌이 있고 그 중 8 가지가 필수적이며 우리 몸에서 독립적으로 생산 될 수 없기 때문에 우리가 먹는 음식을 통해 이들을 통합해야한다고 말할 수 있습니다.

8 개의 필수 아미노산은 페닐알라닌, 이소 루이 신, 발린, 류신, 라이신, 메티오닌, 트립토판, 트레오닌 및 히스티딘이다. 따라서 이러한 아미노산은 우리의 식생활에 흡수되어야 균형을 이루고 결국 영양 부족으로 끝나지 않습니다 .

단백질이 풍부한 식물 식품

식물성 식품에는 단백질이 풍부하거나 단순한 아미노산보다 풍부한 다양한 식품이 있으므로 영양 결핍 문제를 피하기 위해 다양한 종류의 식물성 식품을 섭취하는 것으로 충분합니다.

콩과 식물 및 시리얼

단백질과 아미노산을 많이 함유 한 식물성 식품은 콩과 식물입니다. 특히 무한한 품종의 콩뿐만 아니라 병아리 콩, 렌즈 콩, 완두콩, 녹색 콩, 잔디 완두콩, 루핀 및 넓은 콩.

반면에 오리엔탈 원산지의 경우, 황색 콩뿐만 아니라 콩과 콩, 붉은 콩, 템페, 두부와 같은 콩과 식물. 이 콩과 파생 제품은 모두 우리가 섭취 할 수있는 우수한 식물성 단백질 원입니다.

콩과 식물은 일주일에 여러 번식이 요법에 추가 될 수 있으며 종종 다른 단백질 원천 인 곡물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 파스타와 콩 또는 고전적인 쌀과 완두콩은 단백질 관점에서 균형 잡힌 음식 조합의 간단한 예입니다.

실제로 콩과 식물에서 두 가지 필수 아미노산 인 메티오닌과 시스테인은 결핍되어 있으며 트립토판과 라이신을 비롯한 모든 다른 아미노산이 존재합니다. 대조적으로, 곡물에서 우리는 메티오닌과 시스테인을 발견하지만 트립토판과 라이신이 부족합니다. 콩과 곡물 협회를 통해 우리 몸에 아미노산을 제대로 공급할 수있는 완전한 단백질 보완 을 얻을 수 있습니다 .

곡물의 선택은 백색 가루 와 너무 정제 된 제품을 피하는 대신에 통합 형태 또는 반 통합 형태의 곡물을 소비하는 방향으로 이루어져야합니다. 또한 매일 밀을 먹지 않도록하는 곡식의 유형을 바꾸는 것이 필수적이지만 쌀, 철자, 귀리, 옥수수, 보리, 아마란스, 기장, 노아와 메밀 중에서 선택하는 것도 필수적입니다.

이 마지막 3 종의 곡물은 식물계에 식물계에 속하지 않기 때문에 사실상 pseudocereals라고 불립니다. 즉 실제 곡물에 속하지만 , 영양 수준 에서는 생물학적 가치가 12 ~ 18 % 인 곡물과 비슷합니다 . 그러나 이러한 모든 곡류 또는 가성알에는 엄청난 양의 아미노산이 포함되어 있으며 확실히 식단에 포함되어야합니다.

씨앗과 말린 과일

식물성 단백질의 또 다른 훌륭한 원천은 대마, 치아, 호박, 해바라기와 같은 종자 뿐 아니라 아몬드, 소나무 견과류, 땅콩, 피스타치오, 캐슈, 호두, 헤이즐넛 같은 유성 종자 입니다, 아마존의 견과류 등.

이 모든 씨앗은 20 % 이상의 단백질을 함유하고 있으며 비타민, 미네랄 소금 및 필수 지방산 보충에 탁월합니다 . 일일 10 ~ 20 그램의 씨앗을 섭취하는 것이 좋습니다. 부엌에서의 사용은 자연스럽게 섭취되거나 간식을위한 에너지 바, 샐러드 또는 과일 샐러드에서 잘게 잘리고 조리법에 삽입 할 수 있으므로 매우 다양합니다. 소스, 소스, 디저트 및 요구르트.

콩 및 세탄 기반 제품

콩 은 식물 유래 단백질의 통합 원천으로 널리 사용되는 콩과 식물입니다. 우유, 요거트 및 치즈와 같은 동물성 원료 의 대체물 로 사용되거나 판매되는 황색 콩에서 가공, 추출 및 가공 된 많은 제품 만이 생산됩니다.

사실, 콩에서 우리는 템페, 두부, 콩 요구르트, 두유 뿐만 아니라 타마 리 같은 소스와 양념도 얻습니다 . 두부는 예를 들어 10 % 단백질의 제품 100g 당 단백질 함량을 가지며 템페는 20 %에 도달합니다.

따라서 황색 콩은 콩과 식물 또는 대두 가공 식품으로 소비 되든간에 식물성 단백질의 또 다른 좋은 원천입니다.

콩의 사용에 대한 유일한 조언은이 콩과 식물이 동부의 전통 식품이기 때문에 일일 섭취량을 초과하지 않는 것입니다 . 이탈리아의 우리 몸은 잘 인식하지 못하고 콩의 과도한 사용은 우리 몸에 해로운 과다한 단백질과 질소 물질.

Seitan은 식물성 단백질의 또 다른 공급원으로 특히 채식주의 자 또는 완전 채식을 선택한 사람들을 위해 식이 보충제로 적극 권장됩니다. Seitan은 글루텐이라고 불리는 밀의 단백질 부분이 추출되는 밀의 가공으로부터 얻어진다.

다음 조리법은 허브, 해초, 허브 및 간장 요리로 향신료를 요구합니다. 따라서 얻은 제품은 글루텐으로 구성되며 제품 100g 당 약 35g의 식물성 단백질을 함유합니다.

그것의 견실함은 확고 하 맛은 조리법에 따라서 많게 변화 할 수있다 : 고기 대용품으로 아주 평가된다 . 그것은 콜레스테롤을 함유하지 않으며, 지방이 풍부하지 않고 단백질의 풍부함이 너무 커서 과잉 단백질에 빠지지 않도록 일주일에 몇 번 섭취하는 것이 좋습니다.

식물성 단백질의 다른 소스

식물성 단백질과 아미노산을 많이 함유하고있는 다른 식품으로는 살구, 시금치, 양배추, 브로콜리, 양인데, 고추, 아스파라거스, 감자 및 아보카도가 있습니다.

이 음식들은 차례로 다른 단백질 공급원과 연결되어 채식 햄버거 와 같은 조리법을 준비 할 수 있습니다. 이는 야채의 또 다른 우수한 식물 공급원입니다 .

Spirulina 조류는 또한 아미노산 관점에서 우수한 보충제이며 종종 필수 아미노산의 필요성을 충당하기 위해 권장됩니다. 그것의 이름은 Arthrospira platensis이고 보통 자연적인 분말 또는 캡슐 보충 교재 로 판매된다 그러나 때때로 신선하다.