여름이 거의 다가오고 있으며 수영복 테스트에 대비하기 위해 다시 돌아갈 필요가 있음을 느끼는 사람들이 많습니다. 이상적인 체중에 도달하고 균형 잡힌 식단을 유지 하는 방법을 보자. 좋은 기분.

모양을 되찾기 위해 먹어야 할 것

몇 파운드 를 잃고 몸매로 돌아 가기 위해서는 칼로리를 줄이고 정확하고 균형 잡힌 식단을 따라 가면 몸에 올바른 양의 에너지와 영양분을 공급할 수 있습니다.

균형 잡힌식이 요법 은 우리를 건강하게 만드는 것 외에도 일반적인 건강 상태를 향상시켜보다 적극적으로 느끼고 기분과 건강을 향상시킵니다.

균형 잡힌 식단 은 하루의 총 에너지가 탄수화물 (단당에서 12 % 이하)에서 55-60 %, 단백질에서 15 % 이상, 지방에서 30 % 그중 10 % 미만의 포화 지방). 이런 식으로, 다량 영양소의 적절한 섭취는 미량 영양소, 즉 비타민과 미네랄 의 섭취를 보장합니다.

음식 피라미드는 우리가 매일 음식 을 선택하는 데 도움이됩니다 . 매일 운동을하고 일일 곡물, 과일, 야채 및 콩류, 올리브 오일, 신선한 치즈 및 요구르트 를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 식량 피라미드에 따르면 육류, 달걀, 생선, 설탕은 일주일에 몇 번씩 섭취해야하며 붉은 살코기 의 섭취량은 한 달에 몇 번 줄여야합니다.

따라서 건강에 위험을 초래할뿐만 아니라 탄수화물의 섭취를 크게 줄이는식이 요법과 같이 제한적인식이 요법을 짧게 사용하면 음식 범주를 제거 할 필요가 없거나 권장 될 필요가 없습니다 장기간 체중 감소를 보장하지는 않습니다.

체중을 줄이고 이상적인 체중을 유지 하려면 칼로리 섭취를 줄이지 만 탄수화물과 지방을 제거하지 않고 단백질 섭취를 초과하지 않는 균형 잡힌식이 요법을 따르는 것이 훨씬 낫습니다.

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몸매 가꾸기 : 음식의 질과 양

우리는 무엇을 먹어야하는지 보았습니다. 그러나 에너지 공급을 초과하지 않기 위해 존중할 양은 무엇 입니까? 얼마나 많이 먹어야하는지 알기 위해서 우리는 얼마만큼의 부분이 있는지 를 알아야하며 아마도 우리가 기대하는 것보다 적은 부분 ​​일 것입니다.

우리가 매일 먹어야하는 탄수화물 부터 아침 시리얼, 러스크 및 비스킷의 일부는 30 그램입니다. 파스타, 쌀, 옥수수, 쿠스 쿠스 (cous cous) 의 일부는 80 그램에 해당합니다. 빵 의 일부는 50 그램이고 감자 의 일부는 200 그램입니다.

낮은 혈당 지수를 지닌 통밀 파스타, 빵, 벼 를 선택하고 백설탕 과 같은 간단한 설탕 뿐만 아니라 꿀, 밥 시럽 또는 아가베 등을 제한하는 것이 좋습니다.

곡류 이외에 우리는 섬유, 비타민 및 미네랄 의 올바른 양을 확보하기 위해 하루에 과일과 채소를 적어도 5 회 섭취 해야 합니다. 과일 의 일부는 150 그램에 해당합니다. 즉 중간 크기의 열매 또는 2 개의 작은 열매입니다. 야채의 일부는 250 그램 (양상추의 경우 50 그램)과 같습니다.

단백질 원천 은 콩과 식물에 의해 표현되며, 우유 또는 요구르트의 일부는 야채이거나 유리 또는 항아리 (125 그램)에 해당하며 콩과 식물의 일부는 말린 채소 50 그램과 같습니다. 두부 또는 템페 의 일부는 100 그램입니다.

식물성 단백질은 매일 섭취 할 수 있습니다 : 특히 콩과 식물은 포만감을 높이고 장 기능 조절에 중요한 섬유의 기여에 기여합니다. 콩 제품의 경우 요구르트, 템페 또는 발효 두부 와 같은 발효 식품은 소화가 잘되므로 선택하는 것이 좋습니다.

동물성 단백질 공급원의 경우, 물고기의 일부는 150 그램에 해당하며 고기와 신선한 치즈의 경우 100 그램까지 내려갑니다. 노련한 치즈, 참치 통조림이나 훈제 연어와 같은 보존 된 생선, 육류와 같은 보존 된 고기 및 계란의 경우, 일부는 50 그램입니다.

동물성 단백질의 섭취는 콜레스테롤의 과도한 섭취를 피하기 위해 제한되어야합니다. 노화 된 치즈, 흰 육류 및 계란의 섭취량은 일주일에 한 번 줄어야하며 육류, 보존 된 고기 및 보존 된 생선은 한 달에 한두 번. 물고기는 또한 일주일에 두 번 섭취 할 수 있습니다 .

마침내, 지방 에 대해 이야기 해 봅시다 : 버터, 마가린, 야자 기름 및 코코넛 에서 나오는 포화 지방 을 피하거나 크게 줄이고 매일 매일 여분의 버진 올리브 오일을 섭취하는 것이 좋습니다 (샐러드 1 일 2 큰술, 수프, 소스 등) 및 말린 과일 ( 말린 과일 의 일부는 30 그램에 해당합니다).

모양을 되찾기 위해 칼로리를 분배하십시오.

우리가 섭취하는 칼로리의 양과 질에 더해서 낮 동안의 에너지 분배 또한 중요합니다. 실제로 정확한 칼로리 분배는 혈당을 안정적으로 유지하고 하루 종일 올바른 에너지를 공급하여 갑작스런 기아에 의한 공격을 피하고 결과적으로 식사 중에 폭음을 피할 수있게합니다.

아침 식사 는 하루 중 에너지의 약 20 %를 나타내야하며 아침과 오후에 간식 은 총 칼로리 섭취량의 5 %를 제공 해야합니다. 점심 식사 및 저녁 식사 는 각각 총 일일 에너지의 35 % 및 30 %를 가져와야합니다.

예를 들어, 2000 Kcal의 식단의 경우, 아침 식사는 400 kcal, 스낵과 스낵은 100 kcal, 점심 식사는 700 kcal, 저녁 식사 600이됩니다.