지중해 완전 채식 : 작동 원리, 샘플 메뉴, 요리법



지중해 식단건강하고 균형 잡힌식이 요법 으로 건강하고 건강 하게 지낼 수 있으며 건강과 윤리를 결합한 균형 잡힌 채식 식단 을 따르도록 영감을받을 수 있습니다. 따라서 예제 메뉴와 조리법으로 지중해 식단을 비건 채식에 적용하는 방법을 알아 봅니다.

지중해 식단과 채식주의 식단 : 유사점과 차이점

비건 채식따르기 로 선택한 사람들은 무엇보다도 동물의 삶에 대한 존중과 둘째로 자신의 건강과 환경을 보호해야합니다.

비건 채식 은 확실히 윤리적이며 잡식 식단보다 생태 발자국이 적습니다.

건강에 미치는 영향에 관해서는 지중해 식 및 완전 채식 식단은 올바르게 따르는 경우 만성 및 퇴행성 질환으로부터 신체를 보호하고 신체를 건강하게 유지하며 오래 적응하고 우리를 오래되게 잘 키울 수 있습니다.

그러나 완전 채식은 지중해 식단과 비교하여 건강에 위험한 결함을 피하기 위해 필요한 모든 영양소보장 하는 방식으로 개발되어야합니다.

지중해 식단은 건강하고 균형 잡힌식이 요법으로 건강하고 적합한 상태를 유지하는 데 가장 좋은 식단 중 하나로 간주됩니다.

지중해 식단에는 과일, 채소, 콩과 식물, 시리얼, 올리브 오일 및 우유와 파생물, 고기 및 계란의 적당량 섭취가 포함되며 일주일에 두 번 먹는 것이 좋습니다.

동물 기원 제품의 소비로 고품질의 단백질과 비타민 B12와 같은 야채에 함유되어 있지 않은 비타민의 공급이 보장되는 반면 어류의 소비는 오메가 -3 필수 지방산의 공급을 보장합니다.

한편 완전 채식은 동물 기원의 제품을 배제 하므로 채식 생활 방식을 따르기로 선택한 사람들은 우유와 파생물, 고기, 생선, 달걀, 꿀 및 기타 벌 제품을 섭취하지 않습니다. 비건 채식은 올바르게 수행되면 여전히 균형을 유지하고 안전하며 건강을 증진 할 수 있습니다.

비건 식단 은 지중해 식 식사와 비교하여 오메가 -3의 공급을 보장하기 위해 견과류와 씨앗을 매일 섭취하고 동물성 식품을 제외하기로 선택한 사람들을위한 주요 단백질 공급원 인 콩과 식물을 더 많이 섭취 할 것으로 예견합니다. 비건 채식은 실제로 견과류와 씨앗을 하루에 두 부분으로 섭취하는 것이 좋습니다. 콩과 식물의 일일 섭취량은 지중해 식단에서 권장하는 것보다 5 배 가량 높습니다.

채식주의 자의식이 요법 : 올바르게 따르는 법

동물 기원 식품을 제외한 비건식이 요법 은 비타민 B12 결핍에 신체를 노출시킵니다. 왜냐하면이 비타민은 식물성 식품에 들어 있지 않기 때문입니다. 피하기 위해 비타민 B12가 함유 된 식품을 섭취해야합니다. 아침 식사, 또는 비타민 B12 보충제, 약국에서 구할 수 있습니다.

완전 채식 식단을 잘못 따를 경우 단백질, 철분, 칼슘 및 오메가 -3 결핍증으로 이어질 수 있습니다.

단백질에 관한 한, 지중해 식 식단에서 영향을받은 채식주의 식단주요 단백질 공급원콩과 식물입니다 . 프로필을 개선하기 위해 곡물과 함께 하루에 5 개를 섭취 하는 것이 좋습니다 (일부는 말린 콩과 식물 50g과 동일합니다) 아미노산.

시체가 칼슘의 올바른 섭취를 보장하기 위해서는이 미네랄이 풍부한 물을 마시고 견과류와 씨앗을 섭취하는 것이 좋습니다.

철분은 다른 야채에서 발견되지만 생체 이용이 가능하지 않습니다. 흡수를 높이려면 철분이 들어간 채소와 함께 비타민 C가 풍부한 신선한 야채를 섭취하는 것이 좋습니다.

마지막으로, 오메가 -3는 호두와 일부 씨앗에서 발견됩니다 (예 : 샐러드 또는 스프에 첨가 될 수있는 chia flax의 씨앗).

지중해 채식주의 다이어트 : 예제 메뉴

> 조식 : 비타민 B12와 칼슘이 강화 된 시리얼 30g을 함유 한 쌀 우유 1 잔. 1 계절 과일.

> 스낵 : 계절 과일 1 개와 호두 30g

> 점심 식사 : 붉은 양파, 엑스트라 버진 올리브 오일과 약간의 소금으로 준비된 벼와 렌즈 콩, 올리브 오일 티스푼 1 개와 아마씨 2 작은 술, 제철 과일 1 개를 얹은 혼합 샐러드 1 부분.

> 석식 : 원재료 채소 1 그릇과 엑스트라 버진 올리브 오일과 약간의 소금을 넣은 야채 1 그릇, 통 밀 빵 1 조각, 제철 과일 1 개.

지중해 완전 채식, 요리법

첫 번째 : 콩과 곡물의 샐러드

4 인분

> 보리 200 g

> 렌즈 콩 200g

> 샐러드 50g

> 사과 1 개

> 신선한 토마토 2 개 또는 건조 토마토 4 개 또는 5 개

> 올리브

> 신선한 향기로운 허브

> 엑스트라 버진 올리브 오일

> 소금

> 1 혼합 시드 버킷

준비하기

L 보리와 렌즈 콩은 소금에 절인 물 에 두 가지 냄비에 담겨있다. 배수구에 기름 한 스푼을 넣고 시원하게 해주십시오. 보리와 쌀을 그릇에 넣고 나머지 재료를 넣고 저어줍니다.

1 초 : 계란이없는 오믈렛

4 인분

> 병아리 콩 가루 150 g

> 300g의 물

> 5 개의 샐비어 잎

> 제철 야채 150 g

> 엑스트라 버진 올리브 오일

> 소금

준비하기

그릇에 병아리 가루를 넣고 물과 엑스트라 버진 올리브 오일 스푼을 넣고 덩어리가 생기는 것을 방지하기 위해 털이 잘 섞는다. 세차되고 잘게 잘린 세이지를 넣고 적어도 30 분 동안 타자를 쉬게하십시오.

한편, 계절 야채를 깨끗이 닦고 요리하십시오 : 브로콜리, 파, 시금치, 후추, 양파를 선택하여 엑스트라 버진 올리브 오일 스푼으로 볶고 원하는 허브와 향신료를 맛보십시오.

그런 다음 요리 한 채소를 배터에 넣고 약 20 분 동안 기름칠을하지 않은 팬으로 요리하고 요리를 통해 오믈렛을 돌립니다. 서빙하기 전에 식히십시오.

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